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=　外食の上手な取り方　＝

　外食では、油の少ない和食の定食等を選ぶと比較的に低エネルギーで、バランスの取れた食事が出来ます。煮物や和え物等、野菜の小鉢を別注文で添えれば、尚結構です。但し和食では塩分が多くなりがち、自分で醤油の量を調節出来る刺身、冷奴、納豆等はなるべく味を控えめ。
　揚げ物が入らない和定食のエネルギーは、約７００キロカロリー～８００キロカロリーになります。更に減らしたい時は御飯でコントロールする様にしましょう！

　出来合のお弁当を栄養バランスで選ぶなら、幕の内の様におかずの品数が多いものが一番、なるべく野菜が多く入ったものを選びましょう。
外食の優等生は、何と言っても鍋料理。何が入っているか一目瞭然の上、自分の適量に応じて食べる量や食べ方をコントロール出来るからです。具沢山の鍋なら、一食に必要な栄養素は殆ど取る事が出来ます。特に野菜は火を通すとカサが減るので、１日の目安量３００ｇも楽に食べられます。

　最近は、コンビニエンスストアでも惣菜類が充実。
テイクアウトのお弁当にはもう一品加えたい時にこれは重宝です。特にお薦めしたいのは、お浸しや酢の物。取りにくい緑黄色野菜やノーカロリーで食物繊維たっぷりのきのこ、海草、こんにゃくを使ったノンオイルの和えものは、エネルギー摂取量を制限している人の強い見方です。外食では何をどれだけ食べたのか把握しておきたいもの。テイクアウトも素材の分かる料理を選びましょう。

　麺類や丼物などはどうしても主食ばかりが多く糖質に偏った食事になってしまいます、ランチに、こう言った一品物を食べる時は、なるべく具の種類の多いものを選ぶ様に心がけましょう。例えばきつねうどんより鍋焼きうどんを、ラーメンより五目そばやタンメン、チャンポンを。丼物では最初から「御飯を少なめに」と頼んでおくとよいでしょう。不足しがちな野菜や蛋白質は、前後の食事で補う様にします。

　油の取り過ぎも、少量でもエネルギーが高く、しかも量が計りにくい油は、エネルギー過多の原因になりがちです。

●油を使わない料理法

ゆでる・蒸す・煮る・焼く（網焼き　ホイル焼き）

●マヨネーズ、ドレッシングは控え目、酢、レモン汁等を使って料理する。

●揚げ物を食べる回数を少なくする。

（糖尿病の為のヘルシークッキングよりも引用）